Нашi книги для гармонійного розвитку Вашої дитини

Чим годувати дитину-спортсмена: поради дитячого дієтолога

Ми вже писали про важливість додаткового фізичного навантаження для дитини. Але сила, витривалість, гарні спортивні результати і просто гарний настрій дуже залежать від продуктів. 

Баланс речовин у їжі

  •        Вуглеводи (45–65 % добового раціону). Найбільше енергії тіло отримує саме з них. Вони перетворюються на глюкозу та глікоген, що накопичується у м’язах та забезпечує їхню енергією. Корисними є «складні» вуглеводи (на відміну від «швидких», що містяться у цукрі, цукерках та подібних солодощах). Найбільше корисних вуглеводів у цільнозернових продуктах: гречці, коричневому рисі, вівсянці, цільнозерновому хлібі, а також у овочах, фруктах та сухофруктах.
  •        Білки (20–30 % добового раціону) та жири (25–35 % добового раціону). Обидва компоненти містяться у пісному м’ясі, рибі, птиці, горіхах, молочних продуктах. Чудове джерело білку — бобові, а жирів — олія. Молочні продукти купуйте нормальної жирності. Важливо уникати модифікованих жирів, що містяться у фаст-фуді, цукерках, випічці на маргарині.
  •        Кальцій. Міститься у молоці, йогурті та сирі, броколі, шпинаті. Діти мають отримувати 1000 мг кальцію на добу, підлітки — 1300 мг.
  •        Залізо. Необхідне всім, а особливо дівчатам-підліткам або тим, хто дотримує посту чи вегетаріанства. Залізом багаті зелені листові овочі (латук, щавель, кріп тощо), цільнозернові продукти, яйця, яблука. Молодшим школярам потрібно 8 мг заліза на добу, старшим — 10–15 мг.
  •        Вітамін D. Здебільшого організм виробляє його під впливом сонячного світла, але у разі нестачі потрібно вживати жирні молочні продукти.

Режим харчування у кожного свій, але за 2,5–3 години до тренування потрібно повноцінно поїсти. Через 30 хвилин після тренування потрібен невеликий перекус, наприклад, прісне печиво з м’яким сиром чи фрукти з йогуртом. Через 1,5 години після тренування потрібно поїсти повноцінно. Щоб відновити глікоген у м’язах, добирайте продукти з білка і вуглеводів.

 

Зворотній дзвінок



Нажаль Ви не можете одночасно купити електронну та друковану версії книг. Завершіть будь ласка купівлю одного виду товару, а потім перейдіть до іншого. Дякуємо!